Ez az oldal bemutatja 2024. évi 2. DAN övvizsgához az edzéstervet és annak a megvalósulását napról-napra.
Alábbi edzésterv 1-4. DAN aikido övvizsgára vonatkoztatható figyelembe véve a konkrét övvizsga követelményeit.
Tapasztalatait adta hozzá Drotár Botond gyógytornász, erőnlét specialista köszönöm!
Ahhoz, hogy sikeresen és sérülésmentesen végrehajthatóak legyenek a leírtak, az aktivitást kell előzetesen növelni minimum 2-3 hónappal korábban.
Az edzésterv az övvizsgát megelőző cca. 2 hónapot írja le.
Fegyveres edzés: AIKIKEN, AIKIJO.
Biciklizés: 14-25km/ó
Biciklizés II: 5 perc 14-22km/ó, 1 perc 35km/ó
Biciklizés III: 5 perc 20-25km/ó, 1 perc 35-40km/ó
Kezdő súly: 89kg
09.26. súly: 85.5kg
10.07. súly: 84.9kg
10.26. súly:
Lépésszám: kifújt tüdővel történő lépésszám érték.
Nyugalmi vér oxigén: 98 /beurer műszerrel mérve
Nyugalmi pulzus: 67 /beurer műszerrel mérve
Lépésszám célérték október 10-ig: 100 lépés!
Októberi napi edzés aktivitás óra célérték: 140-380 perc
Szeptember
2-6-ig / övvizsga felkészítő aikido edzések Kaposvárott
9 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 45 perc biciklizés, 60 perc fegyveres edzés, 20 perc futás
10 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 45 perc biciklizés, este 120 perc aikido edzés
11 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 20 perc futás, 30 perc tematikus nyújtás, este 120 perc aikido edzés
12 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 45 perc biciklizés, 30 perc tematikus nyújtás, 30 perc erőnlét, 20 perc futás
13 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 45 perc biciklizés, este 120 perc aikido edzés, 30 perc tematikus nyújtás
14 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 25, 120 perc övvizsgaanyag aikido edzés
15 / 5 perc légzés beállítása – lépésszám: 25, * alvásidő 00.00-05.00, könnyű ébredés, nincs izomláz
16 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 27, 40 perc erőnlét, 15 perc tematikus nyújtás, 35 perc futás * 110-125 pulzus * alvásidő 11.00-03.30, könnyű ébredés, nincs izomláz
17 / 5 perc légzés beállítása -lépésszám: 32 , 2*45 perc biciklizés, 30 perc tematikus nyújtás, este 120 perc aikido edzés * alvásidő 00.00-07.00, közepes ébredés, nincs izomláz
18 / 5 perc légzés beállítása -lépésszám: 32 , 60 perc fegyveres edzés, este 120 perc övvizsgaanyag aikido edzés * alvásidő 00.00-8.00
19 / 5 perc légzés beállítása-lépésszám: 32 , 7 óra kertépítés, este 30 perc erőnlét, 15 perc futás * alvásidő 00.00-06.00, könnyű ébredés, nincs izomláz
20 / 5 perc légzés beállítása -lépésszám: 32, 60 perc fegyveres edzés, este 120 perc aikido edzés * alvásidő 00.00-06.00, könnyű ébredés, nincs izomláz
21 / 10 perc légzés beállítása -lépésszám: 34, 120 perc övvizsgaanyag aikido edzés, 60 perc fegyveres edzés * alvásidő 00.00-08.00, könnyű ébredés, nincs izomláz
22 / vasárnap 10 perc légzés beállítása – lépésszám: 37, * alvásidő 00.00-05.00, könnyű ébredés, nincs izomláz
23 / 10 perc légzés beállítása -lépésszám: 45, 100 perc biciklizés, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 20 perc futás * alvásidő 22.00-05.00 * összesen 220 perc
24 / 10 perc légzés beállítása -lépésszám: 49, 30 perc erőnlét, edzés, este 120 perc aikido edzés * alvásidő 00.00-05.00 * összesen 160 perc
25 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 60, 120 perc biciklizés, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 30 perc nyújtás, este 120 perc övvizsgaanyag aikido edzés * alvásidő * 00.00-05.00 összesen 350 perc
26 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 49 , 120 perc biciklizés II, 30 perc erőnlét, 45 perc futás, 30 perc nyújtás * alvásidő 22.30-05.30 * összesen 245 perc
06.00 nyugalmi vér oxigén: 98 /beurer műszerrel mérve
06.00 nyugalmi pulzus: 67 /beurer műszerrel mérve
07.00 terhelésen 49 lépés, vér oxigén 83, pulzus 85
27 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 55 , 60 perc fegyveres edzés, 30 perc nyújtás, este 120 perc aikido edzés * alvásidő 00.00-07.00 * összesen 180 perc
22.00, vér oxigén 97-95, pulzus 100-105
28 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 60, 120 perc övvizsgaanyag aikido edzés, 60 perc fegyveres edzés, 30 perc nyújtás * alvásidő 00.00-06.00 * összesen 290 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 89, pulzus 90
29 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 65, 60 perc fegyveres edzés * alvásidő * összesen 80 perc
08.00, terhelésen vér oxigén , pulzus / hátra van 27 nap
30 / 20 perc légzés beállítása -lépésszám: 70, 40km biciklizés 30km/ó átlagon, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 45 perc futás, 30 perc nyújtás * alvásidő * összesen 295 perc
08.00, terhelésen vér oxigén , pulzus
Október
1 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 75, 120 perc biciklizés III, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 120 perc aikido edzés, 30 perc nyújtás * alvásidő * összesen 380 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 97, pulzus 67
2 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 80, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 30 perc gravitációs edzés, 120 perc aikido edzés, 30 perc nyújtás, * alvásidő * összesen 290 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 97 , pulzus 68
3 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 80, 120 perc biciklizés III, 60 perc fegyveres edzés, 120 perc aikido edzés, 30 perc nyújtás * alvásidő * összesen 340 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 98, pulzus 69
4 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 85, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 45 perc futás, 30 perc nyújtás * alvásidő * összesen 185 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 97, pulzus 67
5 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 85, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 30 perc gravitációs edzés, 120 perc aikido edzés, 30 perc nyújtás, * alvásidő * összesen 290 perc
08.00, terhelésen vér oxigén 97 , pulzus 67
6 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 90, 30 km biciklizés III, 60 perc fegyveres edzés * alvásidő * összesen 80 perc
08.00, terhelésen vér oxigén , pulzus / hátra van még 20 nap
7 / 20 perc légzés beállítása – lépésszám: 95, 40km biciklizés 30km/ó átlaggal, 30 perc erőnlét, 60 perc fegyveres edzés, 45 perc futás, 30 perc nyújtás * alvásidő * összesen 305 perc
08.00, terhelésen vér oxigén , pulzus
8 / kedd
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő 00.00-07.00* vér oxigén 98, pulzus 68
09.00 – 10.00 – 45 perc futás, 10*60m sprint,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – övvizsgaanyag aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
Összesen: 380 perc
9 / szerda
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – saját súlyos erőnlét,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – övvizsgaanyag aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
Összesen: 380 perc
10 / csütörtök
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 45 perc futás, 15 * 60m sprint,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 19.30 – övvizsgaanyag aikido edzés
19.30 – 20.00 – nyújtás
Összesen: 350 perc
11 / péntek
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 2*20 perc seizában meditáció
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
18.00 – 20.00 – aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
Összesen: 350 perc
12 / szombat
08.00 – 08.20 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
10.00 – 14.00 – DAN felkészítő
17.00 – 19.00 – sétálás
20.30 – 21.00 – nyújtás
Összesen: cca. 350 perc
13 / vasárnap
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
18.00 – 18.30 – gravitációs edzés itthon,
19.00 – 19.30 – nyújtás
Összesen: 200 perc
14 / hétfő
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő 23.30-05.00 * vér oxigén 97, nyugalmi pulzus 68
09.00 – 10.00 – saját súlyos erőnlét parkban,
10.15 – 13.15 – biciklizés III 40km, fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 19.00 – 2*20 perc seizában meditáció
19.00 – 19.30 – nyújtás
15 / kedd
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén 98, pulzus 68
09.00 – 10.00 – 45 perc futás, 3*1*5 perc sprint,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – övvizsgaanyag aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
16 / szerda
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
14.00 – 15.00 – Barnabás masszázs,
18..00 – 20.00 övvizsgaanyag aikido edzés,
17 / csütörtök
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 45 perc futás, 3*1*5 perc sprint,,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – békéscsabai aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
18 / péntek
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – saját súlyos edzés,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – aikido edzés
20.30 – 21.00 – nyújtás
19 / szombat
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
11.00-13.00 övvizsgaanyag aikido edzés, 60 perc fegyveres edzés,
19.00 – 19.30 – nyújtás
20 / vasárnap
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
18.00 – 18.30 – gravitációs edzés itthon,
19.00 – 19.30 – nyújtás
21 / hétfő
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – spinning sprint biciklizés,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – aikido edzés,
20.30 – 21.00 – nyújtás
22 / kedd
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – spinning sprint biciklizés,
10.30 – 12.30 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – övvizsgaanyag aikido edzés,
20.30 – 21.00 – nyújtás
23 / szerda
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – saját súlyos edzés,
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
17.15 – 17.45 – gravitációs edzés,
18.00 – 20.00 – övvizsgaanyag aikido edzés,
20.30 – 21.00 – nyújtás
24 / csütörtök
08.40 – 09.00 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 2*20 perc seizában/zagiban meditáció
10.15 – 12.15 – fegyveres edzés,
14.00 – 15.00 – Barnabás masszázs,
19.00 – 21.00 – övvizsgaanyag aikido edzés
25 / péntek
08.00 – 08.20 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 2*20 perc seizában/zagiban meditáció,
11.00 – 15.00 fegyveres edzés,
18.00 – 19.00 gyógytorna
26 / szombat
08.00 – 08.20 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 10.00 – 2*20 perc seizában/zagiban meditáció,
10.00 – 12.00 fegyveres edzés
17.00 – 18.00 – Makón erőnlét bemutatása
27 / övvizsga
08.00 – 08.20 légzés beállítása – lépésszám: 100, * alvásidő * vér oxigén , pulzus
09.00 – 11.00 NIDAN